东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编创了一套具有民族传统文化风格特色的导引术——五禽戏。五禽戏寓医理于动作之中，寓保健康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其它导引术的显著特征。

　　习练“健身气功*五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节：
　　1）形，即练功时的形体姿势。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作要到位，要合乎规范。特别对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，要不僵不滞，柔和灵活自然。
　　2）神，即神态、神韵。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是与其他他健身气功功法不同之处。只有领悟掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。如：虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。
　　3）意，即意念、意境，也就是人的思维活动和情绪变化，这些都能影响到五脏六腑的功能。习练每戏时，要逐步体悟进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，要意想自己是置身于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，意、气、形合一，进而达到疏通经络、调节畅气血的目的。
　　4）气，这里指练功时对呼吸的锻炼。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。习练“健身气功•五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：即起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。

    虎戏

　　虎戏包括虎举和虎扑两个动作。在神韵的体现上要表现出作为百兽之王——虎的威猛：神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。酣睡中醒来的猛虎，虎目圆睁，伸展肢体，长长地伸个懒腰，活动利爪，振作精神。随后开始了一天的生活，沿着山路奔跑，忽而引腰前伸，忽而前扑下按，神威之中包含无限柔情，娱乐之余体现如山气势。

（1）虎举
　　手形变化。首先五指充分展开；再再手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪；随后手臂内旋，小指先弯曲，其余四指依次弯屈握紧拳。三个环节变化要先后分明，变化清晰。握拳要紧，松开要慢，反复体会。
　　运行路线。两手在体前上下反复举起落下，运行路线基本上保持在同一垂直线上。握拳由下向上至肩前时，松开变掌，举至头顶，掌指充分展开上撑；再握拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。可以单独动体会两手上下沿垂直线运行，同时按照上（头顶）、中（肩前）、下（腹前）三个运行位置运行，进行拳掌的手形转换。

（2）虎扑
　　手形变化。虎扑的手形主要有握空拳和虎爪。当双手上提或在体前划弧时，一般都是手握空拳，这时五指弯曲，大拇指指腹压在食指上；而而当手臂充分向前伸出或下扑到尽点时，展开空拳，手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪。可以反复在体前划弧练习，体会手形在运行过程中的转换。
　　上肢运行路线。双手运行是由腰部带动进行的，通过手臂屈伸，双手在体前划二次立圆。第一次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽量前伸，稍停片刻，然后下按于两膝外侧，掌心朝下。第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最后下扑置于前腿的膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。为了尽快掌握运行路线，在学习正确动作之前，双手可以在体前反复学划立圆，直至熟练。
　　下肢步型变换。虎扑的步型主要有马步和虚步。双手向前上方伸出时，两膝伸直，感觉大腿后群肌肉有牵拉的紧张感；双手下按，两腿屈膝成马步；双手上提，带动两膝伸直；身体重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，后脚跟轻轻着地，成虚步。要注意身体重心的移动变化，只有身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前伸，两腿之间要保持一定的距离，可以增加动作的稳定性。
　　身体躯干轴心作用。以身体躯干的伸展、折叠、收放为轴，带动上下肢的运行，是完成动作好坏的关键。两臂向前水平伸出，上体前俯，与地面平行，手、肩、臀要在一直线上，抬头，目视前方，双手尽量前伸，臀部后引，塌腰，使整个身体充分伸展，形成“长引腰”的动作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髋，挺腹，后仰，动作连贯流畅，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，同时双手下按上提与之配合协调。

    鹿戏

　　鹿戏动作相对比较复杂，上下肢有立圆、平圆的交叉运行路线，腰腹、胸背有拧转、侧屈、内收、后拱的变化，肢体还要和眼神、呼吸等协调配合。

（1）鹿抵
　　手型变化。鹿角是鹿戏的一个基本手型。做鹿角时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。鹿抵演练时，手型交替变换，先握空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。

　　上肢运行路线
　　两手运行路线是弧形的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。
以左式为例，完整的上肢运行动作是：两手空握拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变鹿角，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。两小臂在身体右侧保持上下平行。两臂再在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。为了尽快掌握运行路线，在学习完整动作之前，两手可以反复学练左右划弧转腰和手型变换，体会以腰带臂的动作要领，注意手型变换的位置，直至熟练。

　　下肢步型变换
　　首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。下肢步型变换可以单独反复练习，体察身体重心的移动变化，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，有助于动作稳定性的提高，并可有效地锻炼下肢力量和平衡能力。

　　以腰为轴带动
　　身体的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大上体旋转侧屈的幅度。

（2）鹿奔
　　上肢运行路线
　　首先可以练习两手同时向前划立圆，模仿鹿向前奔跑的动作；然后手握空拳，两臂前平举，反复练习两臂内旋动作，要求做到两臂伸直，掌背相对，拳变鹿角，手指向前，然后还原。上述两个分解动作练习熟练后，可以进行上肢动作的完整练习：两手握空拳上提，向前上方划半个立圆，两臂平举，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角变握空拳，两臂下落，完成向下的半个立圆，还原。上肢动作要做得好，需要掌握运行过程中的松紧变化。两臂向前划立圆时，在腰腹的带动下，松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能韵味显现。

　　下肢步型变换
　　鹿奔是模仿鹿奋力奔跑的姿势，要求轻快灵活。提腿时，大腿略高于水平后，再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；再重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲支持体重；然后重心前移，成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧，还原。下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作的衔接。
鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。收回前脚掌先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地，两脚下落、提起的速度要均匀柔和，换跳步要有富有弹性。

　　身体躯干两张“弓”
　　身体躯干能否充分伸展、折叠、收放，是完成动作好坏的关键。两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”，两张“弓”可以使背部肌肉向上下左右四个方向充分伸展，对脊柱和背部肌肉有良好的锻炼作用；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲，腹部内收，背部最向后突出的部位是命门穴处。

    熊戏

　　熊戏由熊运和熊晃组成，主要运动腰腹中焦。以腰为轴带动四肢，动作姿势合理转换，是完成动作质量好坏的关键。首先要理解腰腹部的运动变化特征，表现在腰腹的立圆松紧摇转和左右挤压晃动。其次，就是在腰腹的带动下，身体的其他部位与之协调配合，相辅相成。熊运的核心部位在腹部丹田，以脐中为圆心，以内动向外延伸，带动躯干作立圆摇转，两手轻附于腹前，随之运行。

（1）熊运

　　①腰腹摇转。开始时，两手可以自然下垂于体前，体会腰腹的立圆摇转。腰腹摇转的动力源来自于丹田内气的运转，这种运动的方式和钟表的运转十分相似，钟表运转的动力源来自于发条的弹力，内气运转好似发条的弹力；脐中就像钟表的中轴，而躯干就像钟表的分针，是中轴的运动带动了分针的运行，上体也是随腰腹摇转而进行运动；下肢就像时钟的底座，保持相对的稳定，不能随着躯干的摇转而晃动，其目的就是为了使腰腹能最大幅度地进行竖直摇转。当摇转到下半圈时，含胸松腹，身体顺势向下摇转，挤压肝脾、肠胃；当摇向上半圈时，提胸收腹，展开腹壁，使肝脾、肠胃脏器上提。腰腹摇转要做到圆活、连贯、均匀、自然。

　　②两手划圆。熊戏的手型为手握空拳，四指弯曲，大拇指压在食指的第一指节上。两手虎口相对，靠近，但不能相碰。以肚脐为圆心，两手绕肚脐划圆，间距约10厘米。划圆时，肩不能上耸，两手轻附腹部运转，划圈要圆，速度要匀。这一练习的目的，仅仅是为了明确两手运行的路线和位置，在完整动作练习时，两手的运行是由腰腹摇转带动的。

　　③协调配合。力发于腰，腰腹摇转带动两手划圆，以顺时针摇转为例。起始，髋部和下肢相对固定，身体放松，重量压于腹部，两臂自然下垂，手成熊掌，虎口相对，放于脐下，轻附腹前。随着腰腹摇转，两手被牵动，向左、向上、向右、向下，绕肚脐划圆。腰腹摇转和两手划圆，在速度、角度上均要相互对应，同步一致。

（2）熊晃

　　①提髋、移步。可先练习交替提髋，运动腰侧肌群，熟练后再练习向前移步。两脚开立，约与肩宽。两肩保持水平，身体重心移向右侧，收提左腰侧肌群，牵拉左髋向上，脚离开地面；腰侧肌群放松，脚原地顺势落下，全脚掌着地踏实，使震动感上传至髋部。左右交替练习，直至熟练。提髋时要防止提肩，恰恰相反，此时肩宜下沉，使两肩仍能保持水平。随后练习两脚向前移步。左腿提髋后，腰侧肌群随即放松，微屈腿弯膝，重心左移，脚顺势落下，脚尖朝前，全脚掌着地踏实，踝膝关节放松，使震动感上传至髋部，体现熊步的沉稳厚实。再按同样的要求提右腿向前，左右交替向前移步，体会提髋为紧，屈腿为松，落地为实的技术要点。

　　②转腰带臂。两脚开立，比肩稍宽，膝微屈。左腰侧下压，沉肩垂臂，随即左腰侧放松，身体向右转足，左肩前靠，带动左臂向前摆动，同时右肩向后，带动右臂向后摆动；再右腰侧下压，沉肩垂臂，随即右腰侧放松，身体向左转足，右肩前靠 ，带动右臂向前摆动，同时左肩向后，带动左臂向后摆动。此时，要体会腰部两侧紧压与松提的交替变化，带动两肩如车轮上下摇转，两臂随之前后摆动。

　　③配合协调，向前迈步。完整动作的顺序应该是：提左髋，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；压左腰，即放松，转体右，靠左肩，摆臂前；坐重心，压右腰，即放松，转体左，靠右肩，摆臂前；压左腰，即放松，转体右，靠左肩，摆臂前。再提右髋，向前迈步。腿为底盘，厚重沉稳；腰为中轴，左右转动；臂为垂柳，随风摆荡。

    猿戏

　　猿戏的动作变化相对比较复杂，上下肢动作协调一致，是完成动作质量的关键。躯干有团缩、舒放的变化，两肩有上耸、下沉的变化，手臂有收屈、伸展的变化，手型有掌、钩、握固的变化，站立有提踵、落踵的变化，步型有弓步、丁步、虚步的变化，步法有前跃、后退的变化，速度也有快慢的变化。

（1）猿提
　　①手型变化。主要是“掌”和“钩”之间的变换。两臂内旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分开，再快速旋腕撮拢捏握成“猿钩”，意在锻炼神经—肌肉反应的灵敏性。然后，钩手再慢慢地变掌，旋腕幅度逐渐加大，反复练习。
　　②两手提按。两掌旋腕捏握成“猿钩”后，屈臂上提至胸前，虎口相对，两手间距约5～10厘米，钩尖朝下。然后，钩手变掌，虎口相对，掌心向下，按至腹前。两手上提下按，反复练习。
　　③耸肩团胸。掌握两手提按和掌钩变化后，可以进入上体动作的完整练习。当两手上提至胸前时：肩上耸，脖下缩，收腹提肛，形成上下合力；含胸团背，肩臂内夹，形成左右合力。此时，上下左右的向内合力汇集于一点，即胸部膻中穴处，再转头眺望肩后。动作做到位后，头转正，凝视正前方。再虚领顶劲，沉肩松腕，舒胸落肛，两手下按至腹前。反复体验躯干松紧开合动作，并和呼吸相配合。缩脖耸肩，含胸团背，挤压胸腔，虚领顶劲，沉肩松腹，舒展胸腔，可以起到内按摩心肺脏器，增强呼吸功能，改善脑部供血的作用。

（2）猿摘
　　上肢动作。
　　①手型变化。猿摘的手型主要有钩、拳（握固）、掌的变化。钩除了要求五指指尖捏拢外，还要屈腕下扣，摘桃时，握钩要快速敏捷；为了体现功法内涵，猿摘中的握拳选用了握固，握固有助于思想安宁，同时也可避免因握拳而使劲用力，因此以轻握为妥。掌在动作的变化过程中，有着不同的用法，猿摘中按顺序出现的掌法有：摆掌、抄掌、按掌、搂掌、甩掌、托掌等。
　　②运行路线。上肢运行的路线、方向比较复杂，有前摆、划弧、下按、上挥、伸屈等变化，运动方向基本上在45°的斜方向进行。动作变化依照意境的发展而进行。以左式为例：动作起始，左手成钩手置于腰间，右手前摆，掌心向下，自然放松，意为猿猴伸展肢体，前摆高度不超过腰部。接着右手向下，经腹前划弧向后、向上摆至头部左侧，掌心向内，意为猿猴摆臂眺望。此动作眼神需要协调配合，开始眼随右掌，当右掌划弧向上时，头右转，眼神注视右前上方，忽而发现树上鲜桃，即所谓的左顾右盼。左手转掌心下按，意为蓄力待发。下按的路线是垂直向下的，眼神要随之而下。接着右手搂膝右摆至身体右侧变钩，好似猿猴抓住树枝。同时左臂伸展，向后、向上、向前划弧，在头前上方捏拢屈腕成钩手，意为猿猴荡过树枝，伸展长臂，采摘鲜桃，两臂之间的夹角要大于90°。然后左手握固，屈肘回收，再变仰掌，置于左肩侧，单臂托桃。同时右手顺势而下，钩手变掌，置于左肘下方，意为桃重难负，右手助之。

　　下肢动作。
　　为了调整熊晃向前行走的距离，猿摘按同样的步数向斜后方撤步，这样功法结束时基本可以回到原地。以左式为例：左脚向斜后方撤步，脚尖点地，右腿屈膝，身体重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿，右脚脚尖翘起过渡到虚步，再提起落于左脚内侧，两脚相距约半肩宽，成丁步。接着右脚向右前方迈出，脚跟着地，继而过渡到全脚掌着地，重心前移，右腿伸直。同时左腿由屈到伸，落于身后，脚尖点地。此时身体充分向上伸展，与右腿成一垂直线。然后重心后坐，左腿屈膝，右脚回收，脚尖点地，收于左脚内侧，还原成丁步。下肢动作有进有退，无论进退，步法都要轻灵，表现出猿猴灵活敏捷的特点。

    鸟戏

　　鸟戏的上下肢运行路线与其它戏相比，略显简单。上肢运行的路线虽然幅度较大，但只要把握好两臂升降开合的要点，就比较容易掌握；下肢主要是平衡动作，无论直腿后抬还是屈膝前提，要注意将身体重心落在支撑腿上，动作就能保持稳定。

（1）鸟伸
　　1）上肢动作
　　首先可介绍手型变化，主要是手掌和“鸟翅”的变化。除了两臂成人字形向后分开，手掌掌心向上，此时手掌变成“鸟翅”外，其余的动作，手掌都是五指并拢的。
　　动作开始时，两掌腹前相叠，在体前上举至头前上方，此时两臂伸直，五指并拢，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，犹如白鹤的尖嘴；然后，两臂微屈下落，两掌仍相叠，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再两臂成人字形向后分开，与身体的夹角约为45°，两掌变成“鸟翅”伸向体侧后方，掌心向上；动作完成后，两臂放松下落至腹前，两掌相叠。反复练习，直至熟练。练习过程中还要逐步体会两臂的松紧交替变化，上举时两臂伸直要收紧，下按时手腕放松，沉肩坠肘，后伸时两臂伸直再收紧，下落时两掌相叠再放松。
　　2)下肢动作
　　两腿也和两臂一样呈现松紧交替的变化。先两膝微屈放松下蹲，后身体重心移向一腿，另一腿内收靠拢，再后摆起打开，两膝伸直，躯干和后摆腿成反弓状，身体重心稳稳落在支撑腿上。练习时，要重点体察身体重心移到支撑腿后，另一腿要向身体正后方后摆起，脚面绷直，支撑腿的膝关节要伸直。经常练习此动作，可以提高动作的稳定性，增强人体的平衡能力。
　　3） 躯干动作
　　动作的难点在两臂上举时，肩颈部要“寒肩缩项”，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所谓的“寒肩缩项”，就是以督脉的大椎穴为中心，两肩胛充分内夹，缩项收颌，此动作具有提升人体阳气的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翘尾闾，此时身体不能过分前倾，否则尾闾上翘的幅度就会受到影响。练习此动时，开始可以上体保持正直，然后充分挺胸塌腰撅臀，上体就会自然形成前倾。

（2）鸟飞
　　1）上肢动作
　　鸟飞的手型也是在手掌和“鸟翅”之间变化的，成手掌时，手指放松，成“鸟翅”时，手指伸展，松紧交替。当两臂平举和上举时，手型皆为“鸟翅”，手臂下落时，“鸟翅”变为掌。练习时，可先两手置于在腹前，掌心相对，如抱球状；再两臂微屈向侧方举起，要先沉肩，再坠肘、提腕，两手拉开如抽丝，匀速自然，高与耳平；两臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，运用内劲，如两手向里挤压气球，缓缓内合于腹前。两手反复拉开合拢，体会内在“拉气”感觉，然后再练习两臂上举，当两手在头顶上方时，两臂微屈，手背相对，腕部靠近，中间留隙，两手形成喇叭口状，两臂下落要求同平举。
　　2）下肢动作
　　下肢运行的路线比较简单，配合手的动作，按照提膝、点地、提膝、落地换腿的顺序进行。先两腿微屈，身体重心移向一腿，独立支撑，另一腿屈膝上提，脚尖自然下垂；然后支撑腿弯屈下蹲，提膝腿下落，在支撑脚内侧，脚尖轻轻点地；接着支撑腿再伸直，提膝腿离地上提，脚尖自然下垂；最后提膝腿下落至支撑脚内侧踏实，两腿微屈，准备下一动作。动作开始和结束时，两脚间距与肩同宽，而当落地换脚时，两脚间距缩小为半个肩宽，这样有利于独立提膝稳定。下肢动作的变化，关键是要把握好身体的平衡，当两臂平举和上举，支撑腿伸直时，意识头顶百会穴上领，这有助于身体保持正直，对提高稳定性会有所帮助。