和大家一起分享一下自己的健身心得。最初我是先进行二十分钟的有氧运动（上跑步机），经常变换跑步速度，一般机器计算值约4公里，消耗约370卡左右，下跑步机略做一些伸展性运动，再进行无氧运动也就是力量方面的练习。胸推杠铃一直都是健身练习中的重头戏，一般情况下每组12个，目前重量选择40kg~60kg之间变换调整，大约6~7组的练习，每组之间会去做腰腹力量的练习，仰卧起坐200个，大约每组30个；接下来是二头肌和三头肌的练习，我个人不太喜欢使用哑铃来练习二头肌，可能因为自己总是忍不住想晃，所以喜欢使用小杠铃（30~50磅），再借助支架来固定住上臂来进行练习，每组15个，约7~10组，每组之间会去拉绳扣来练习三头肌，每组20个；最后再拉一拉背部肌肉，结束，冲澡去，汗早已透。

       目前还是练习的初级阶段，只考虑到锻炼心肺功能和上肢肌肉，几个月的练习后再考虑加练腿部肌肉。比较喜欢上面的方式，首选跑一跑，把身体活动开，再进行力量的练习；接下来就和健身朋友一起探讨聊天，他们大多倾向于先进行无氧运动，然后再进行有氧运动，说这更有利于减脂和力量的增加。。。我使用此方式，把上面的练习内容倒了过来，结果每次练习，最后经常在跑步机上岔气，调整不好自己的呼吸，可能是身体已进入疲态了吧，呵呵，请朋友们根据自身身体素质灵活的进行调整。我下结论，就是此法不太适用于我。

       近来在网页上看到这样一篇，觉得讲的还不错，按照它的方式已练习了一周，觉得自身状态不错，所以贴在下面，和朋友们一起分享，希望大家都能找到最适合自己的那种方式。

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从体育运动项目的性质来划分，健身有“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久力的训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。

当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条, 那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练; 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力, 那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行力量训练的时候，必须让您的肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练, 那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。

近期的研究表明：如果您先进行力量训练，第二天再进行心肺功能训练, 每周保证三天的运动量，那么，您体内的脂肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼, 同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。这种有氧运动与无氧运动相结合的方式将会让您真正拥有既健康又健美的体型。

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   曾经大学时就梦想过自己能够拿着一个小黑工作学习，这必不是物质上的需求，曾经多么崇拜过IT技术上的大牛们，ThinkPad就像他们一张精美的名片，标识着他们的思想和努力，追求到了小黑不是目的，要稳扎稳打的学习下去，继续圆自己的梦想！

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    其中养老保险、医疗保险和失业保险，这三种险是由企业和个人共同缴纳的保费，工伤保险和生育保险完全是由企业承担的。个人不需要缴纳。这里要注意的是“五险”是法定的，而“一金”不是法定的。

    问：“五险一金”的缴费比例是什么？

    答：目前北京养老保险缴费比例：单位20%(其中17%划入统筹基金，3%划入个人帐户)，个人8%(全部划入个人帐户)；医疗保险缴费比例：单位10%，个人2%+3元。

    失业保险缴费比例：单位1.5%，个人0.5%；工伤保险根据单位被划分的行业范围来确定它的工伤费率；生育保险缴费比例：单位0.8%，个人不交钱。

    公积金缴费比例：　根据企业的实际情况，选择住房公积金缴费比例。但原则上最高缴费额不得超过北京市职工平均工资300%的10%。

    统筹基金即：在养老保险制度从国家—单位制逐渐向国家—社会制转变的过程中需要国家统筹，以解决经济发展不平衡及人口老龄化等问题。

    (1)以企业缴费为主建立社会统筹基金；(2)由职工和企业缴费为主建立个人帐户；(3)政府负担养老保险基金的管理费用。这种社会统筹和个人帐户相结合的半基金制有利于应付中国人口老龄化危机，逐渐分散旧制度到新制度的转轨成本，逐步实现由企业养老保险制度到个人养老保险制度的转变。

    四险一金的缴纳额度每个地区的规定都不同，基数是以工资总额为基数。有的企业在发放时有基本工资，有相关一些补贴，但有的企业在缴纳时，只是基本工资，这是违反法律规定的。具体比例要向当地的劳动部门去咨询。

    关于养老保险、失业保险和医疗保险的支取，是在法定允许的情况下才可以领取，是由设保登记部门来发放，比如“养老保险，要达到法定的年龄才可以，失业保险金的领取也是要具备条件，比如你到户口所在地的街道办事处办理失业证明，同时又办了求职证，就是指你失业以后还必须有求职的意愿，这样的条件才可以领取。

    如果失业之后你不想工作，那么就不能给你发保险金。另外，养老金和失业金是不能同时享受的。

    问：试用期内是否享有保险？

    答：在试用期内也应该有享受保险，因为试用期是合同期的一个组成部分，它不是隔离在合同期之外的。所以在试用期内也应该上保险。另外，企业给员工上保险是一个法定的义务，不取决于当事人的意思或自愿与否，即使员工表示不需要交保险也不行，而且商业保险不能替代社会保险。养老保险的享受待遇。

    累计缴纳养老保险15年以上，并达到法定退休年龄，可以享受养老保险待遇：

    1、按月领取按规定计发的基本养老金，直至死亡。

    基本养老金的计算公式如下：

    基本养老金=基础养老金+个人账户养老金+过渡性养老金=退休前一年全市职工月平均工资×20%(缴费年限不满15年的按15%)+个人账户本息和÷120+指数化月平均缴费工资×1997年底前缴费年限×1.4%。

    2、死亡待遇。(1)丧葬费(2)一次性抚恤费(3)符合供养条件的直系亲属生活困难补助费，按月发放，直至供养直系亲属死亡。

    注意：养老保险应尽量连续缴纳，根据有关文件规定，凡企业或被保险人间断缴纳基本养老保险费的(失业人员领取失业保险金期间或按有关规定不缴费的人员除外)，被保险人符合国家规定的养老条件，计算基本养老金时，其基础性养老金的计算基数，按累计间断的缴费时间逐年前推至相应年度上一年的本市职工平均工资计算(累计间断的缴费时间，按每满12个月为一个间断缴费年度计算，不满12个月不计算)

    举例来说吧：

    如果你2020年退休，正常你的基础养老金是2019年的社会平均工资×20%，但是如果你在退休之前养老保险中断了30个月，就是中断了2.5年，按2年算，你的基础养老金就是2017年社会平均工资×20%

    问：参加医疗保险享受哪些待遇？

    答：1、门、急诊医疗费用。在职职工年度内(1月1日-12月31日)符合基本医疗保险规定范围的医疗费累计超过2000元以上部分；

    2、结算比例。合同期内派遣人员2000元以上部分报销50%，个人自付50%；在一个年度内累计支付派遣人员门、急诊报销最高数额为2万元。

    3、参保人员要妥善保管好在定点医院就诊的门诊医疗单据(含大额以下部分的收据、处方底方等)，作为医疗费用报销凭证；　

    4、三种特殊病的门诊就医：参保人员患恶性肿瘤放射治疗和化学治疗、肾透析、肾移植后服抗排异药需在门诊就医时，由参保人就医的二、三级定点医院开据”疾病诊断证明”，并填写《北京市医疗保险特殊病种申报审批表》，报区医保中心审批备案。这三种特殊病的门诊就医及取药仅限在批准就诊的定点医院，不能到定点零售药店购买。发生的医疗费符合门诊特殊病规定范围的，参照住院进行结算。

    5、住院医疗

    ●住院押金：符合住院条件的参保人员，在收入住院时，医院收取参保人员部分押金，押金数额由医院根据病情按比例确定。如被派遣人员单位和参保人员未能按时足额缴纳医疗保险费的，住院押金由派遣人员个人全额垫付。

    ●结算周期：参保人员住院治疗每90天为一个结算周期：不超过90天的，每次住院为一个结算周期。

    ●恶性肿瘤患者门诊放射治疗和化学治疗、肾透析、肾移植后服抗排异药、患有精神病需常年住院的患者其发生的医疗费用每360天为一个结算周期。

    ●参保人员在定点的社区卫生服务中心(站)的家庭病床治疗发生的医疗费用，每90天为一个结算周期。

    ●参保人员出院或阶段治疗结束时，需由派遣人员个人先与医院结清应由派遣人员个人自费和自付的费用，应由基本医疗保险统筹基金和大额医疗互助资金支付的医疗费用，由医院向医保中心申报审核、结算。

    ●参保人员住院治疗，符合基本医疗保险规定范围的医疗费的结算，设定基本医疗统筹基金支付起付线和最高支付额。

    ●起付线第一次住院为1300元，以后住院为650元，最高支付限额为5万元；超过最高支付上限的(不含起付标准以下以及派遣人员个人负担部分)大额医疗费用互助。

    资金支付70%，派遣人员个人负担30%。在一个年度内最高支付10万元。住院费用的结算标准，在一个结算周期内按医院等级和费用数额采取分段计算、累加支付的办法。（各项比例有调整时，按新的标准执行）

    注意：非因公交通事故，医保是免责的！

    问：参加失业保险将能享受待遇？

    答：失业保险连续缴纳一年以上，档案退回街道后。可以在街道享受失业保险待遇。

    1.失业保险金：是指失业保险经办机构按规定支付给符合条件的失业人员的基本生活费用，它是最主要的失业保险待遇。失业保险待遇根据北京市相关文件执行。

    2.领取失业保险金期间的医疗补助金：是指支付给失业人员领取失业保险金期间发生的医疗费用的补助。根据北京市有关政策法规执行。

    3.领取失业保险金期间死亡的失业人员的丧葬补助金和其供养的配偶、直系亲属的抚恤金按有关规定执行。

    问：参加工伤保险享受哪些待遇？

    答：在合同期内不幸发生意外，需向企业索取情况说明，并加盖企业公章，尽快(最好在三个工作日内)申请工伤认定并需提供下列材料。

    1、初次治疗诊断书或住院病历。

    2、职业病诊断证明(原件、复印件各一份)。

    3、交通事故需提供交通大队的事故裁决书或交通部门的交通事故证明。

    4、身份证复印件。

    5、有效期内的劳动合同原件。

    问：参加生育保险享受哪些待遇？

    答：可以报销与生育有关费用。报销范围包括，生育津贴、生育医疗费用、计划生育手术医疗费用、国家和本市规定的其他与生育有关的费用。　

    生育津贴按照女职工本人生育当月的缴费基数除以30再乘以产假天数计算。生育津贴为女职工产假期间的工资，生育津贴低于本人工资标准的，差额部分由企业补足。　

    生育医疗费用包括女职工因怀孕、生育发生的医疗检查费、接生费、手术费、住院费和药品费。计划生育手术医疗费用包括职工因计划生育发生的医疗费用。
 现在要求，医保缴够20年，养老交够15年才有资格领养老金和享受退休后的医保报销。